Der Herbst lädt mit seinen klaren Tagen und der bunten Naturlandschaft zu ausgiebigen Wandertouren in den Bergen ein. Doch die eigentliche Bewährungsprobe wartet meistens erst beim Abstieg. Bei jedem Schritt bergab sticht es plötzlich vorne hinter der Kniescheibe, als würde ein Messer hineingetrieben. Viele von euch schieben diese Quälerei schnell auf das Alter, abgenutzten Knorpel oder unpassendes Schuhwerk. Der Grazer Physiotherapeut Armin Wölger aus der praxis entero überrascht jedoch mit der Erkenntnis. Die Ursache liegt meist ganz woanders – das Knie ist in Wahrheit nur das unschuldige Opfer zweier anderer Schwachstellen im Körper.
Das Knie im Zangenangriff von Hüfte und Fuß
Beim Bergaufgehen arbeitet die Oberschenkelmuskulatur konzentrisch (sie verkürzt sich, um den Körper nach oben zu heben). Beim Bergabgehen hingegen muss der Oberschenkel extrem viel exzentrische Bremsarbeit leisten – Muskeln und Sehnen werden unter voller Last verlängert, um jeden Schritt sanft abzufangen. Bei jedem Schritt bergab wirkt das Mehrfache eures eigenen Körpergewichts auf das Kniegelenk.
Werden der große Oberschenkelmuskel (Quadriceps) und die stabilisierende Muskelkette müde, verliert das Knie seine Führung. Es kommt zu zwei typischen Ausweichbewegungen:
- Faule Hüft- und Gesäßmuskeln (Valgus-Stress): Wenn der mittlere Gesäßmuskel (Musculus gluteus medius) die Hüfte nicht stabilisiert, kann das Knie bei jedem Schritt ganz leicht nach innen wegknicken („X-Bein-Tendenz“). Dabei gleitet die Kniescheibe nicht mehr sauber in ihrer Führungsschiene, sondern reibt unter enormem Druck am Knochen. Das brennt und sticht nach ein paar hundert Höhenmetern extrem.
- Steifes Sprunggelenk (Mangelnde Dorsalextension): Kann das Fußgelenk beim Auftreten nicht weit genug nach vorne nachgeben, muss das Knie diese fehlende Bewegung ausgleichen. Das Knie schiebt sich übermäßig weit nach vorne – der Anpressdruck auf die Kniescheibe steigt exponentiell an.
„Beim Bergabgehen muss der Oberschenkel extrem viel Bremsarbeit leisten. Wenn dort dann die Muskeln müde werden, kann unser Knie an Stabilität verlieren, dadurch müssen Hüfte und unser Hintern mehr arbeiten. In weiterer Folge knickt das Knie bei jedem Schritt ganz leicht nach innen weg. Und genau diese Fehlbelastung tut nach ein paar hundert Höhenmetern dann richtig weh.“
— Armin Wölger, Physiotherapeut bei praxis entero
Kniebandagen & Schmerzmittel: Warum Symptombekämpfung scheitert
Viele Wanderer greifen beim ersten Brennen zu engen Kniebandagen oder schlucken vorsorglich Schmerztabletten. Das ist jedoch reine Symptomkosmetik. Eine Bandage kann zwar ein subjektives Sicherheitsgefühl vermitteln, verhindert aber nicht das muskuläre Wegknicken der Hüfte. Wer die Schmerzsignale mit Schmerzmitteln stummschaltet, riskiert sogar noch größere Gewebereizungen im Gelenk.
Der Physiotherapie-Ansatz: Das Gehirn als automatisches Schutzschild
Statt das Knie lokal zu behandeln, setzt die moderne Physiotherapie an der Ansteuerung der Hüft- und Gesäßmuskeln an. Über gezieltes Ansteuerungstraining lernen Gehirn und Muskeln wieder zusammenzuarbeiten, um das Bein achsengerecht zu führen.
„Das Spannende ist ja: Oft reichen schon ein paar einfache Übungen für die Hüfte, damit das Knie beim Gehen sofort entlastet wird. Wir zeigen den Leuten in der Praxis, wie sie ihre Gesäßmuskeln wieder aktiv spüren und einsetzen. Wenn die Ansteuerung einmal sitzt, funktioniert das Gehirn wie ein automatisches Schutzschild fürs Knie – ganz ohne dass man dauernd nachdenken muss.“
— Armin Wölger, Physiotherapeut bei Praxis entero in Graz
Quelle: envatoelements | RossHelen4 einfache Vorbereitungs-Übungen vor eurer nächsten Tour
Damit ihr euer Knie aktiv entlastet und schmerzfrei bergab wandern könnt, probiert folgende Übungen vor der nächsten Wanderung aus:
- Der Einbein-Mini-Squat vor dem Spiegel:
Stellt euch einbeinig vor einen Spiegel. Beugt das Knie leicht an und achtet darauf, dass die Kniescheibe exakt über den zweiten Zeh zeigt und nicht nach innen wegknickt. Spannt dabei bewusst das Gesäß der Standbeinseite an! 3 Sätze à 10 Wiederholungen pro Seite. - Seitliches Knieheben im Stand (Monster Walks):
Bindet ein Miniband um eure Oberschenkel (kurz über den Knien). Macht langsame Schritte zur Seite gegen den Widerstand. Das aktiviert gezielt den Gluteus medius an der Hüftaußenseite. - Sprunggelenks-Mobilisation an der Wand:
Stellt euch mit dem Gesicht zur Wand, der Fuß steht ca. 10 cm entfernt. Schiebt das Knie gerade nach vorne an die Wand, während die Ferse fest auf dem Boden bleibt. Das verbessert die Beugung im Sprunggelenk spürbar. - Exzentrisches Stufen-Absteigen:
Stellt euch auf eine Treppenstufe. Senkt eine Ferse langsam und kontrolliert abwärts, während das Standbein die Bremsarbeit leistet. 3 Sätze à 8 Wiederholungen.
2 Zusatz-Tipps für die richtige Geh-Technik beim Abstieg
- Oberkörper leicht nach vorne neigen: Wer sich aus Angst nach hinten lehnt, vergrößert den Hebelarm und den Druck auf die Kniescheibe massiv. Bleibt mit dem Schwerpunkt leicht über dem Standbein!
- Wanderstöcke richtig einsetzen: Stöcke sollten beim Bergabgehen etwas länger eingestellt werden. Plantiert sie bewusst vor dem Schritt, um ca. 15–20 % des Körpergewichts über Arme und Schultern abzufangen.
Lasst euch den Abstieg nicht nehmen
Viele Menschen glauben nach ersten Schmerzattacken vorschnell, dass ihre Berge-Karriere vorbei sei, weil das Knie beschädigt ist. In den allermeisten Fällen muss man aber nicht den Berg meiden, sondern nur die richtigen Muskeln wieder einschalten.
Brennt euer Knie beim Bergabgehen? Unser Physiotherapeut Armin Wölger zeigt euch in der praxis entero in Graz, wie ihr eure Hüft- und Fußachsen wieder stabilisiert, damit der nächste Abstieg wieder zum reinen Genuss wird!
