Der Sommer steht vor der Tür und mit ihm steigen nicht nur die Temperaturen, sondern auch der Flüssigkeitsbedarf unseres Körpers. Wie viel soll man im Sommer trinken, damit wir gut versorgt sind? Damit wir unseren Bedarf gut verstehen, spielen einige Dinge eine wichtige Rolle, zum Beispiel die Funktionsweise von Darm und Blase und auch unser Körpergewicht.
In diesem Artikel erfahrt ihr, warum es entscheidend ist, regelmäßig und in kleinen Mengen zu trinken, wie viel Flüssigkeit der Darm und die Blase wirklich aufnehmen können, und wie ihr mit gezielten Maßnahmen eure Blasenkontrolle verbessern könnt.
Wie viel kann der Darm wirklich aufnehmen?
Im Volksmund sagt man: Ein Erwachsener sollte durchschnittlich zwischen 1,5 und 2,5 Liter Flüssigkeit am Tag trinken. Wer es genau wissen möchte: In Wirklichkeit sollte man 30 bis 40ml pro Kilogramm Körpergewicht trinken, das kann man sich ganz leicht ausrechnen. Wobei da natürlich alle Flüssigkeiten im Alltag zusammengezählt werden, auch Suppen und Co. Doch ist die Quantität allein nicht der Schlüssel zur optimalen Versorgung des Körpers. Der Darm kann pro Stunde etwa 200 bis 250 Milliliter Flüssigkeit aufnehmen. Das heißt, um optimal hydriert zu bleiben, ist es sinnvoll, die tägliche Flüssigkeitszufuhr gleichmäßig über den Tag zu verteilen. Und wie viel soll man im Sommer trinken? Gerade im Sommer, wenn man vermehrt schwitzt und somit Flüssigkeit verliert, ist es essentiell, häufig und in kleinen Mengen zu trinken. Und natürlich macht es einen Unterschied, ob man im kühl temperierten Wohnzimmer sitzt, oder ein Tempelbesichtigung in Griechenland macht. Wer sich mehr anstrengt und schwitzt, verliert mehr Flüssigkeit und hat einen höheren Bedarf. Das heißt, am Richtwert könnt ihr euch zwar gut orientieren, euer tatsächlicher Bedarf hängt aber stark von eurem Tagesverhalten ab.
Madeleine Steiner-Muffat, praxis entero-Physiotherapeutin erklärt: „Der Schlüssel liegt in der Regelmäßigkeit. Ständig kleine Mengen Wasser zu sich zu nehmen, hilft nicht nur dem Darm bei seiner Arbeit, sondern unterstützt auch den Kreislauf.“
Was passiert, wenn ihr zu wenig trinkt?
“Ständiger Harndarg – was tun?” ist die Frage, die sich Viele stellen, deshalb trinken viele Menschen einfach weniger. Die Anzeichen für Dehydrierung können aber subtil sein, aber je eher ihr sie erkennt, desto besser. Zu wenig Flüssigkeitszufuhr kann zu Kopfschmerzen, Konzentrationsschwäche, und einer trockenen Haut führen. Zudem ist die Verdauung darauf angewiesen, dass ihr ausreichend trinkt. Wasser ist hierbei essenziell, um den Darm gesund und funktionell zu halten. Zudem kann Flüssigkeitsmangel zu Verstopfung führen, da der Körper dazu neigt, das benötigte Wasser aus dem Nahrungsbrei zurückzugewinnen.
Quelle: envatoelements | BrianAJacksonDie Rolle der Blase: Wie viel kann sie aufnehmen?
Eure Blase übernimmt eine wichtige Funktion, indem sie den Urin zwischenlagert. Im Normalfall kann eine erwachsene Blase zwischen 300 und 500 Milliliter aufnehmen, bevor der Drang, zur Toilette zu gehen, deutlich spürbar wird. Es ist jedoch wichtig, die Blase nicht ständig bis zum Maximum zu füllen, da dies langfristig die Blasenfunktion beeinträchtigen kann. Das erste Dranggefühl verschwindet nach einigen Sekunden wieder, das zweite Dranggefühl sollte man aber nicht mehr ignorieren.
praxis entero Physiotherapeut Wolfgang Brunner Fruhmann ergänzt: „Ständig ohne adäquaten Drang aufs Klo zu gehen, kann aber auch kontraproduktiv sein. Denn unsere Blase hat immer eine Füllungs- und eine Leerungsphase. Gehen wir also ohne Dranggefühl „vorsichtshalber“ noch vor der Autofahrt aufs WC, stören wir damit den natürlichen Füllungsvorgang und signalisieren unserem System „Leerung“. Und das kennt ihr sicher: dann müsst ihr erst recht schon bald wieder während der Autofahrt trotzdem auf die Toilette.“
Grundsätzlich gilt: Trinkt ihr mehr, als eure Blase fassen kann, steigt der Harndrang. Regelmäßige Toilettengänge sind daher bei ausreichender Flüssigkeitszufuhr unvermeidlich und ein Zeichen dafür, dass ihr alles richtig macht. Aber was, wenn Symptome von Dranginkontinenz auftreten?
Miktionsprotokoll: Dranginkontinenz verstehen und verringern
Dranginkontinenz bezeichnet den unwillkürlichen Verlust von Urin, was besonders in den Sommermonaten bei erhöhter Flüssigkeitsaufnahme ein Problem sein kann. Hier kann ein Blasentagebuch oder Miktionsprotokoll hilfreich sein. Diese Methode unterstützt euch, einen Überblick über Trink- und Toilettengewohnheiten zu behalten und mögliche Muster oder Probleme zu identifizieren.
Madeleine Steiner-Muffat: „Um den eigenen Trink- und Harndrang besser zu verstehen, könnt ihr ein Blasentagebuch, führen. Notiert über einige Tage verteilt, wie oft ihr trinkt, wie viel ihr trinkt und wie häufig ihr zur Toilette geht. So bekommt ihr ein Gefühl dafür, wann eure Blase gefüllt ist und ob euer Trinkverhalten angepasst werden sollte.“
Quelle: praxis enteroTipps für ein effektives Miktionsprotokoll
- Tragt die Zeitpunkt und Menge jeder Flüssigkeitsaufnahme ein. Auch Suppen und Co zählen als Flüssigkeit.
- Vermerkt die Häufigkeit und Umstände eurer Toilettengänge.
- Achtet auf Lebensmittel, die den Harndrang steigern, wie Kaffee oder Alkohol.
Wichtig wäre auf jeden Fall, ein Miktionsprotokoll mit Fachexpertinnen und Experten wie Ärzte und Physiotherapeuten zu besprechen, die sich auf Blase und Beckenboden spezialisiert haben. So könnt ihr gemeinsam herauslesen, welche Probleme gegeben falls vorhanden sind und was ihr tun könnt.
Nicht zu vergessen ist die Bedeutung, ausreichend zu trinken, um negative gesundheitliche Folgen zu vermeiden. Dehydrierung kann sich in verschiedenen Formen äußern. Hier sind einige Anzeichen, auf die ihr achten solltet:
Gelber bis dunkler Urin:
Ein klares Zeichen dafür, dass euer Körper mehr Flüssigkeit benötigt.
Kopfschmerzen und Schwindel:
Ein zu geringes Flüssigkeitsvolumen kann euren Blutdruck senken und zu Schwindel führen.
Trockene Haut und Lippen:
Diese sind oft frühe Indikatoren für Dehydrierung.
Müdigkeit:
Ein dehydrierter Körper fühlt sich oft erschöpft und antriebslos.
Quelle: envatoelements | LightFieldStudiosDie Bedeutung des Beckenbodentrainings
Ein gezieltes Beckenbodentraining kann euch helfen, die Kontrolle über die Blase zu verbessern und mögliche Inkontinenzprobleme zu reduzieren. Beckenbodentraining stärkt die Muskulatur, die die Blase stützt, und kann zur Vorbeugung von Harninkontinenz beitragen. Die Beckenbodenmuskulatur ist für Physiotherapeutin Madeleine Steiner-Muffat entscheidend für die Unterstützung der Blase und der Harnröhre: „Ein starkes Muskelkorsett um die Blase kann die Gefahr von Inkontinenz erheblich reduzieren.“
praxis entero-Physiotherapeutin Anna-Sophie Forstner trainiert mit vielen Grazer Frauen, damit man den Problemen wieder Herr werden kann. Einige kleine Übungen lassen sich auch zu Hause schnell und unkompliziert umsetzen:
- Beginnt mit sanften An- und Entspannungsübungen des Beckenbodens. Dies trainiert einerseits den Beckenboden und fördert andererseits das Bewusstsein und die Wahrnehmungsfähigkeit dafür, wann und in welchen Situationen ihr im Alltag den Beckenboden an- oder entspannt.
- Führt die Übungen mehrmals täglich durch. Das hilft auch dabei, dass das Beckenbodentraining gut und langfristig in den Alltag integriert werden kann.
- Kombiniert das Training mit Entspannungsübungen, um den Beckenboden nicht zu überlasten.
praxis entero-Physiotherapeut Wolfgang Brunner-Fruhmann ergänzt noch, dass neben dem Training der Beckenbodenmuskulatur, auch das Training der Blase wichtig ist. Hier die Wahrnehmung zu schulen und die Blasenwand – die ja auch ein Muskel ist – wieder entsprechend an eine Füllmenge zu gewöhnen und zu trainieren, ist ebenso ein wichtiger Baustein in der Therapie, die wir gemeinsam erarbeiten.
Wie viel soll man im Sommer trinken? Hydriert und fit durch den Sommer!
Ausreichend zu trinken ist besonders im Sommer unerlässlich. Achtet auf eine regelmäßige Flüssigkeitszufuhr in kleinen Mengen, um euren Darm und euer Wohlbefinden zu unterstützen. Und nutzt all die Infos aus diesem Beitrag, um euren individuellen Bedarf besser verstehen zu können. Gezieltes Beckenbodentraining kann zudem helfen, die Kontrolle über die Blase zu verbessern und Inkontinenz vorzubeugen. Ein Miktionsprotokoll kann euch dabei unterstützen, eure Trink- und Toilettengewohnheiten zu optimieren.
Physiotherapeutin Madeleine Steiner-Muffat: „Trinken ist nicht nur im Sommer entscheidend. Haltet euren Flüssigkeitshaushalt im Gleichgewicht und stärkt gleichzeitig eure Beckenbodenmuskulatur. So geht ihr bestens gerüstet in die warme Jahreszeit.”
„Und gerade ältere Personen müssen darauf achten, genügend zu trinken, weil sie sehr oft weniger Durstgefühl empfinden, als jüngere Menschen“, ist Physiotherapeut Wolfgang Brunner-Fruhmann wichtig. „Auch meinen von Inkontinenz betroffenen Männern muss ich in der Therapie immer wieder zum Trinken ermutigen. Aus Angst, Harn zu verlieren, trinken sie weniger. Und das ist in zweierlei Hinsicht schlecht: erstens hat ihr Körper zu wenig Flüssigkeit zu Verfügung und zweitens bekommt die Blase zu wenig Flüssigkeit, damit sie wieder in ihrer Funktion trainiert wird. Ausreichend zu trinken, ist also immer wichtig“.
Schreibt uns gerne eine Nachricht über unser Kontaktformular oder kontaktiert uns telefonisch von Montag bis Freitag ab 09.00 Uhr unter folgender Nummer: +43 316 67 343 443
